கல்வி

மூச்சுப்பயிற்சி எதற்காக?

கரிமா ஶ்ரீவஸ்தவா

மனிதர்கள் எந்நேரமும் மூச்சுவிடுகிறார்கள். ஆனால், தாங்கள் எப்படி மூச்சுவிடுகிறோம் என்பதை அவர்கள் கவனிக்கத்தொடங்கினால், அவர்களுடைய நலன் நேர்விதமாக மேம்படும். பொதுவாக மனிதர்கள் இருவிதமாக மூச்சுவிடுகிறார்கள். சிலர் நெஞ்சில் மூச்சுவிடுகிறார்கள், அவர்களுடைய மூச்சானது நெஞ்சு மேலே செல்வது, கீழே செல்வது என்றவகையில் அமைகிறது. நெஞ்சின்மூலம் மூச்சுவிடுவது சிறிதாகவும் விரைவாகவும் அமையும். ஒருவர் அழுத்தத்தோடு இருக்கும்போது, அவருடைய நெஞ்சுவழி மூச்சானது இன்னும் வேகமாகவும் மேலோட்டமாகவும் ஆகும். அதேசமயம், தூங்கும் குழந்தை ஒன்றைக் கவனித்தால், அது வேறுவிதமாக மூச்சுவிடுவதைப் பார்க்கலாம். ஒவ்வொருமுறை மூச்சுவிடும்போதும், குழந்தையின் வயிறு வெளித்தள்ளப்படுகிறது, உள்ளிழுக்கப்படுகிறது. இதனை வயிறுசார்ந்த அல்லது, உதரவிதானம்சார்ந்த அல்லது வயிற்று மூச்சுவிடல் என்பார்கள். இவ்விதமாக மூச்சுவிடுகிறவர்கள் நெஞ்சையும் வயிற்றையும் பிரிக்கும் உதரவிதானம் என்ற சதையைப் பயன்படுத்தி மூச்சுவிடுகிறார்கள். வயிறு அல்லது உதரவிதானம் சார்ந்த மூச்சுவிடல் முழுமையானது, ஆழமானது. அது ஒருவரைத் தளர்வாக வைக்கிறது, அவருடைய நுரையீரல்களுக்குள் காற்று நுழைவதற்கான மிகச்சிறந்த வழி இதுதான்.

உதரவிதான மூச்சுவிடல்

மேல்நெஞ்சின்மூலம் மூச்சுவிடுகிற ஒருவர், தானே அதனை வயிற்று மூச்சுவிடும் பாணியாக மாற்றலாம். அதற்கான பயிற்சி கீழே தரப்பட்டுள்ளது. இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். இதற்கு அதிக நேரம் தேவையில்லை, வெறும் மூன்றே நிமிடங்கள் ஆழமாக மூச்சுவிட்டுப் பயிற்சியெடுத்தால், மனம் தளர்ந்த நிலையை அடைந்துவிடும். இதுபற்றி நிகழ்த்தப்பட்ட ஆய்வுகளின்படி, ஒருவர் தினமும் 3-5 நிமிடங்கள் வயிற்றில் மூச்சுவிட்டுப்பழகினால், அவருடைய ஒட்டுமொத்த மூச்சுவிடும் பாணி நன்கு மேம்படும்.

ஒருவர் வயிற்றுவழியே மூச்சுவிடும்போது, அதனால் அவருடைய உதரவிதானம் பலப்படுகிறது, மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் செல்வது அதிகரிக்கிறது, உடலின் இயல்பான தளர்வு எதிர்வினையைத் தூண்டுகிறது. ஆகவே, இந்தவகை மூச்சுவிடல் சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. ஒருவர் தன்னுடைய மேல்நெஞ்சிலிருந்து மூச்சுவிட்டுக்கொண்டிருக்கிறார் என்றால், அவர் வயிற்றின்மூலம் மூச்சுவிடப் பழகுவதற்கு நாளாகும். அதேசமயம், அவர் இதனைத் தொடர்ந்து முயற்சிசெய்யவேண்டும். இதன்மூலம், தான் வயிற்றுவழியே மூச்சுவிடும் நேரங்களில் அழுத்தமான சூழ்நிலைகளைக்கூடத் தன்னால் எளிதில் சமாளிக்க இயலுகிறது என்பதை அவர் உணர்வார், இதனால் தன்னுடைய மனமும் உடலும் நன்கு இணைகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வார்.

படிநிலைகள்:

1. ஓர் அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உடலில் உள்ள அழுத்தத்தின் அளவைக் கவனிக்கவும். இப்படிச் செய்யும்போது, வயிற்றில், அதாவது, விலாவுக்குக் கீழே உள்ள பகுதியில் ஒரு கையை வைக்கவும்.

2. மூக்கினால் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, நுரையீரலின் "அடிப்பகுதி"க்குச் செலுத்தவும், இயன்றவரை ஆழமாகக் காற்றை உள்ளிழுக்கவும். கை வயிற்றிலேயே இருக்கட்டும். மூச்சு உள்ளே வர வர, நெஞ்சு கொஞ்சம் நகர்வதைக் கவனிக்கலாம், வயிறு நன்கு அகன்று எல்லாக் காற்றையும் உள்ளிழுத்துக்கொள்வதைப் பார்க்கலாம்.

3. இவ்வாறு மூச்சை முழுமையாக உள்ளிழுத்ததும், சிறிதுநேரம் காத்திருக்கவும், பிறகு, மூக்கின்வழியே அல்லது வாயின்வழியே காற்றை மெதுவாக வெளிவிடவும். மூக்கு, வாய் இவற்றில் எது மிகவும் சவுகர்யமாக உள்ளதோ அதைப் பயன்படுத்தவும். மூச்சை முழுமையாக வெளிவிடுவது முக்கியம். இவ்வாறு செய்யும்போது, வயிறு தட்டையாவதைக் கவனிக்கலாம்.

4. இப்படித் தொடர்ந்து சிலமுறை வயிற்றால் மூச்சுவிடவேண்டும். இதனை மெதுவாகச் செய்யவேண்டும், வேகமாகக் காற்றை உள்ளிழுக்கக்கூடாது, வேகமாக வெளிவிடக்கூடாது. மூச்சுவிடுதல் இதமாக அமையவேண்டும். இந்தப் பாணி ஒழுங்காக அமைவதற்காக, காற்றை உள்ளிழுக்கும்போது 4வரை எண்ணலாம், காற்றை வெளிவிடும்போதும் 4வரை எண்ணலாம். ஒவ்வொருமுறை காற்றை உள்ளிழுத்தபிறகும், ஒரு சிறிய இடைவெளி விடவேண்டும், அதன்பிறகுதான் காற்றை வெளிவிடவேண்டும். இப்படி ஒன்று, இரண்டு என எண்ணிப் பத்துமுறை மூச்சுவிடவும்.

5. இந்தப் பயிற்சியை இன்னும் மேம்படுத்துவதற்கு, இப்படி இரண்டு அல்லது மூன்று தொகுப்புகளாக வயிற்றில் மூச்சுவிடலாம். இது ஒரு மிகவும் எளிய பயிற்சியாகும். இதைப் புரிந்துகொண்டபிறகு, நடக்கும்போது, தேர்வு அறையில் காத்திருக்கும்போது என எங்கேவேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம். பொதுவாக, தொடக்கத்தில் இந்தப் பயிற்சியை ஒரு நிமிடத்துக்குச் செய்யலாம், அதன்பிறகு, படிப்படியாக அதனை அதிகரிக்கலாம். ஒருவர் ஐந்து நிமிடங்கள் முழுமையாக வயிற்றின்மூலம் மூச்சுவிட்டால், அவருடைய அழுத்த நிலை கணிசமாகக் குறையும், அவரது உடல் செயல்படும் விதம் மேம்படும்.

அமைதிப்படுத்தும் மூச்சுப் பயிற்சி:

பின்வரும் அமைதிப்படுத்தும் மூச்சுப்பயிற்சியானது யோகாசனம் என்கிற பழங்கலையிலிருந்து விவரிக்கப்படுகிறது. இது வயிற்றின்மூலம் மூச்சுவிடும் உத்தியைப் பயன்படுத்துகிறது. அமைதிப்படுத்தும் மூச்சுப்பயிற்சியானது ஒருவரை விரைவில் ஆழமாக அமைதிப்படுத்தும், மனத்தைத் தளரவைக்கும்.

படிநிலைகள்:

1. சத்தமில்லாத, அமைதியான ஓர் இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கையை வயிற்றில் வைக்கவும், தோள்கள், நெஞ்சைத் தளர்வாக வைக்கவும். மூக்கின்மூலம் காற்றை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், வயிறு மேலே எழும்புவதை உணரவும், ஐந்துவரை எண்ணவும்.

2. ஒரு சிறு இடைவெளிவிடவும். ஐந்துவரை எண்ணவும், காற்றை வெளிவிடவேண்டாம்.

3. மூக்கு அல்லது வாயின்வழியே காற்றை வெளிவிடவும், ஐந்துவரை எண்ணவும், அதற்குமேலும் எண்ணலாம். காற்றை முழுமையாக வெளிவிடுவது முக்கியம்.

4. காற்றை முழுமையாக வெளிவிட்டதும், வயிறு தட்டையானதும், வழக்கமான பாணியில் இரண்டுமுறை மூச்சுவிடவும். பிறகு, மேலே கண்ட படிநிலைகள் 1 முதல் 3வரை திரும்பச் செய்யவும்.

5. இந்தப் பயிற்சியைக் குறைந்தபட்சம் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்களுக்குத் தொடரவும். இந்த நேரத்தில், குறைந்தபட்சம் ஐந்துமுறையாவது மூச்சுச்சுழலைப் பூர்த்திசெய்யலாம்: உள்ளிழுத்தல்-ஐந்து, வைத்திருத்தல்-ஐந்து, வெளிவிடல்-ஐந்து அல்லது அதற்குமேல். இதைத் தொடர்ந்து செய்யச்செய்ய, காற்றை வெளிவிடும் நேரமானது காற்றை உள்ளிழுக்கும் நேரத்தைவிடக் கொஞ்சம் அதிகமாக இருப்பதைக் காணலாம். அந்த வித்தியாசங்கள் அப்படியே இருக்கட்டும், ஐந்து நிமிடங்களுக்கு இந்தப் பயிற்சியைத் தொடரவும்.

விரும்பினால் இதையும் செய்யலாம்: ஒவ்வொருமுறை மூச்சை வெளிவிடும்போதும், ஒரு நேர்விதமான சொல்லைக் குறிப்பிடலாம். உதாரணமாக, 'calm' என்ற ஆங்கிலச்சொல்லைச் சொல்லலாம். அல்லது, ஒரு நேர்விதமான காட்சியை அல்லது எண்ணத்தைப்பற்றிச் சிந்திக்கலாம், இதைச் செய்யும்போது உடலைத் தளர்வாக விடலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்தால், சில நாள்களில் அந்த நேர்விதமான சொல்லைச் சொல்லும்போதே, அல்லது, அந்த நேர்விதமான காட்சி அல்லது எண்ணத்தை எண்ணும்போதே மனம் கொஞ்சம் தளர்வடைவதை உணரலாம்.

காண்க:

கூப்பர் எஸ், ஓபோர்ன் ஜெ, நியூட்டன் எஃப்எஸ். ஆஸ்துமாவில் இரண்டு மூச்சுப்பயிற்சிகளின் (புடெய்கோ மற்றும் பிராணாயாமா) விளைவு: ஒரு சீரற்ற, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பரிசோதனை. தோராக்ஸ் 2003; 58: 674–679.

வொய்ட் ஸ்வான் ஃபவுண்டேஷன்
tamil.whiteswanfoundation.org