வழிகாட்டும் காட்சிகள்

அழுத்தமான சூழ்நிலைகளில் ஒருவரை அமைதிப்படுத்துவதற்கு வழிகாட்டும் காட்சிகள் என்ற உத்தியைப் பயன்படுத்தலாம்; இதன்மூலம் அவர் அமைதிகொள்வார், தேர்வை எப்படி எழுதுவது என்று காட்சிப்பூர்வமாகக் காண்பார். வெற்றியைக் காட்சிப்பூர்வமாகக் கண்டால், மாணவரின் தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.

வழிகாட்டும் காட்சிகள் என்கிற அமைதிப்படுத்தும் உத்திகளைப் பயன்படுத்தித் தேர்வு அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பதற்கான சில வழிகள்:

1. வீட்டில் தொந்தரவு இல்லாத ஓர் இடத்தைக் கண்டறியவேண்டும். அங்கே சவுகர்யமாக அமர்ந்துகொள்ளவேண்டும், உடலைத் தளர்வாக வைத்துக்கொள்ளவேண்டும். அந்த நேரத்தில் உடல் திறந்தவாக்கில் இருக்கட்டும். கைகளை மடியில் அல்லது பக்கத்தில் வைக்கலாம், காலைச் சம்மணம் போட்டு அமரவேண்டும். உடல் தளரட்டும். ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவேண்டும்... சில விநாடிகள் பொறுத்திருந்துவிட்டு, அதனை வெளிவிடவேண்டும்... ஆழமாக உள்ளிழுத்தல்... காத்திருத்தல்... முழுமையாக வெளிவிடுதல். இந்தச் சுவாசம் இயற்கையாக இருக்கட்டும். இப்படி ஒவ்வொருமுறை மூச்சுவிடும்போதும், மனம் தளர்வதைக் காணலாம்.

பதற்றச் சிந்தனைகள் வந்தால், அவற்றைக் கவனிக்கலாம், அவை அப்படியே இருக்கட்டும். அவற்றை அடக்க முயற்சிசெய்யவேண்டாம்; பொதுவாக, ஒரு சிறந்த தளர்த்துதல் நிலையை எட்டியதும் அவை அடங்கிவிடும்.

2. அறையில் ஓர் இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கவனம் செலுத்தவும். அந்த இடம் அல்லது பொருளைக் கூர்ந்து கவனிக்கவும், சில விநாடிகள் கவனித்தபிறகு, கண்களைத் தளரவிடவும். இதைச் செய்தவுடன், கண்களை மூடிக்கொள்ளவும்.

3. உடலைக் கவனிக்கவும்: உடலின் எந்தப்பகுதி இறுகியிருக்கிறது? தோள்களா? முகமா? முதுகா? கால்களா? வயிறா? கைகளா?

4. முதலில், தோள்களைக் கவனிக்கவும். இவ்வாறு கவனிக்கக் கவனிக்க, அவை தளரத்தொடங்கும், அதையும் கவனிக்கவும். தசைகள் தளர்வதைக் கவனிக்கவும், தோள்கள் இலகுவாவதைக் கவனிக்கவும். மோவாய்க்கட்டையின் கீழ்ப்பகுதியைத் தளரவிடவும், மேல், கீழ்ப் பல்வரிசைகளிடையே இடம் அதிகரிக்கச்செய்யவும். இப்படிச் செய்யும்போது, முகமும் கொஞ்சம்கொஞ்சமாகத் தளரத்தொடங்கும். கழுத்தைக் கவனிக்கவும்; அதைத் தளர்த்தத் தளர்த்த, அழுத்தம் குறைவதைக் காட்சிப்பூர்வமாகக் காணவும். இந்தத் தளர்ந்த நிலை, முதுகெலும்பின்வழியே கீழே செல்லட்டும். மூச்சைக் கவனிக்கவும், அதன் ஒழுங்கைப் புரிந்துகொள்ளவும். ஒவ்வொருமுறை மூச்சுவிடும்போதும், மார்பிலிருக்கும் இறுக்கத்தைக் குறைக்கவும், வயிற்றுச் சதைகள் அமைதியாவதை உணரவும். கைகளைக் கவனிக்கவும். அவற்றைச் சிலமுறை திறந்து, மூடவும். விரல்களை அசைக்கவும், கைகளை மரத்துப்போகவிடவும்.

5. அடுத்து, உடலில் வேறு எங்கேயாவது இறுக்கம் இருக்கிறதா என்று பார்க்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், தளர்வை உணரவும், மூச்சை வெளிவிடவும், அழுத்தத்தை உடல்வழியே வெளியேறவிடவும். ஒவ்வொருமுறை மூச்சுவிடும்போதும், உடல் தளர்வதைக் காணலாம். ஒவ்வொரு பகுதியையும் தளரவிடவும்.

6. இப்போது உடல்முழுவதும் தளர்ந்திருக்கும். இதைச் செய்பவர் தான் மையத்தில் இருப்பதாக உணரக்கூடும். இப்போது, அவர் தேர்வு எழுதும் செயல்முறையைக் காட்சிப்பூர்வமாகக் காணலாம்.

7. தேர்வு தினத்தன்று காலை நேரத்தைக் கற்பனை செய்யவும். அவர் எப்படி உணர்கிறார்? தேர்வு எழுதுவதைப்பற்றி அவர் மகிழ்வாக உணர்கிறாரா? தேர்வு எப்படி இருக்குமோ என்று எண்ணும்போது, அவருடைய உடலில் எந்தப் பகுதியாவது பதற்றமடைகிறதா? தேர்வு அறைக்குள் அமைதியாக நடப்பதைக் கற்பனை செய்யவும். தனக்குத்தானே 'நான் என் இடத்துக்குச் சென்றதும், தேர்வில் கவனம் செலுத்துவேன், என்னுடைய பதற்றத்தில் கவனம் செலுத்தமாட்டேன்' என்று சொல்லிக்கொள்ளவும்.

ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, சுற்றியிருக்கும் விஷயங்களை அமைதியாகக் கவனிப்பதுபோல் கற்பனை செய்யவும். இதைச் செய்யும்போது, சுற்றியிருக்கும் விஷயங்கள் இயன்றவரை எதார்த்தமாக இருக்கட்டும். பதற்ற உணர்வு ஏற்பட்டால், ஒருமுறை ஆழமாக மூச்சுவிடவும், இவ்வாறு சொல்லிக்கொள்ளவும்: 'என்னால் இதைக் கையாளமுடியும்.'

7. வினாத்தாளை நம்பிக்கையோடு வாசிப்பதுபோல் கற்பனை செய்யவும். ஒவ்வொரு வினாவாகப் படிக்கப்படிக்க, அதைப்பற்றி ஏதோ தெரிந்திருக்கிறது, அதற்குப் பதில் சொல்லிவிடலாம் என்கிற நம்பிக்கை வருகிறது. இவ்வாறு தனக்குத்தானே சொல்லிக்கொள்ளவும்: 'நான் அமைதியாக இருப்பேன், பதற்றத்துக்கு இடமளிக்கமாட்டேன். நான் ஏற்கெனவே தேர்வுகளை நன்றாக எழுதியுள்ளேன், இன்றைக்கும் அதேபோல் நன்றாக எழுதுவேன். நான் இந்தச் சவாலுக்குத் தயாராக இருக்கிறேன்.'

8. ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும். உடல் தளர்வதை, மனம் அமைதியாவதை உணரலாம். மனத்திடம் 'இப்போது கையில் உள்ள வேலையைக் கவனி' என்று சொல்லவும். வேகமாகத் தேர்வு எழுதுவதுபோலவும், எல்லாக் கேள்விகளுக்கும் சிரமமில்லாமல் பதில் அளிப்பதுபோலவும் கற்பனை செய்யவும்.

9. இப்போது, தேர்வு முடிந்த கணத்தைக் கற்பனை செய்யவும்: எல்லாக் கேள்விகளுக்கும் பதில் எழுதியாகிவிட்டது, அமைதியாகத் தாளை, பேனாவை ஓரமாக வைக்கவும். செயல்திறனை எண்ணி நம்பிக்கை கொள்ளவும்.

இந்தக் கற்பனைப் பார்வைச் செயல்முறையைப் பூர்த்தி செய்ததும், மாணவர் மனத்தளவில் தேர்வுக்கு இன்னும் நன்றாகத் தயாராகிவிட்டதாக உணர்வார். இந்த உத்தியைத் தொடர்ந்து பலநாள் பின்பற்றினால், தேர்வுப் பதற்றம் குறையும், தேர்வுகளை இன்னும் அமைதியாக, நம்பிக்கையாக எதிர்கொள்ளலாம்.

காண்க:

ஜே. டி. லஸ்க், "தளர்தல், காட்சிப்படுத்துதல் மற்றும் உள் ஆறல், தொகுப்பு 1," ஹோல் பர்ஸன் அசோசியேட்ஸ், மின்னெசோடா, 1992.

http://www.pent.ca.gov/trn/guidedimageryscript.pdf

ஜிம்மெர்மன், B. J. (1998). கல்வி வாசிப்பு மற்றும் தனிப்பட்ட திறன்களை மேம்படுத்துதல்: ஒரு சுய கட்டுப்பாட்டுப் பார்வை. எஜுகேஷனல் சைக்காலஜிஸ்ட், 33, 73-86.