முதியோர்

வயதானவர்களுக்கான யோகா

வொய்ட் ஸ்வான் ஃபவுண்டேஷன்

வயதாவது என்பது ஒரு முக்கியமான மற்றும் தவிர்க்கவியலாத செயல்முறை ஆகும். வயது முதிர்வு பல நோய்களுடன் தொடர்புடையது, இது முதன்மையாக உடலின் உடலியற்செயல்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்களில் சரிவின் காரணமாக ஏற்படுகிறது. தங்களின் இளம் வயதில் அந்த நபர்கள் தேர்ந்தெடுத்த வாழ்க்கை முறைத் தேர்வுகள், மற்ற பங்களிப்புக் காரணிகளுடன் இணைந்து, நாள்பட்ட நோய்நிலைகளான கார்டியோ வாஸ்குலார் நோய்கள், இரண்டாம் வகை டையாபடிஸ் (T2DM), புற்றுநோய், உடற்பருமன் மற்றும் ஆர்த்ரைடிஸ் போன்றவற்றிற்கு இட்டுச் செல்லலாம். இத்துடன் மனச்சோர்வு மற்றும் டிமன்ஷியா போன்ற மனநலக் குறைபாடுகள், வலி, உடற்சோர்வு, குறைந்த இயங்கும்தன்மை மற்றும் தூக்கப் பிரச்னைகள் போன்ற உடல் பிரச்னைகளும் இணைந்து வயதான நபர்களில் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தைக் குறைக்கலாம்.

NIMHANS ஆல் முதியோர் இல்லங்களில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வு, குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு யோகாவைப் பின்பற்றுவது வயதானவர்களின் உடல் மற்றும் மனநலத்தில் வயது தொடர்பான விளைவுகளை மீளச் செய்வதில் உதவியுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. இது, வயதான காலத்திலும் யோகாவைப் பின்பற்றத்தொடங்குவது மக்களுக்கு நன்மைபயப்பது என்பதைச் சுட்டிக் காட்டுகிறது.

யோகா ஒரு பயனுள்ள நிர்வாக முறை

யோகாவைப் பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியான வயது முதிர்வை ஊக்குவிக்கிறது. யோகா அடிப்படையிலான சிகிச்சைமுறைகள் வேகம் மற்றும் சமநிலை, நெகிழ்தன்மை மற்றும் மனநிலை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதின் மூலம் வயது முதிர்ந்தவர்களின் பொது நலம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்திற்குப் பங்களிக்கிறது. பல மன மற்றும் உடல் நோய்களை யோகாவைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் குணப்படுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.

யோகா மனநலனை உயர்த்துகிறது

மனச்சோர்வு: உலகச் சுகாதார நிறுவனத்தின் கருத்துப்படி, 2020க்குள், மனச்சோர்வு உலகின் இரண்டாவது மிகவும் பரவலான உடல்நலப் பிரச்னையாக இருக்கும். வயதானவர்களில் மனச்சோர்வானது கண்டறிவதற்குக் கடினமானது, ஏனெனில் அறிகுறிகள் வயது முதிர்வின் அடையாளங்கள் என தவிர்க்கப்படலாம். வயது முதிர்ந்தவர்களில் மனச்சோர்வு தோன்றுவதற்கான ஆபத்து 16.5 % என ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, பெண்கள் ஆண்களை விட அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். மனச்சோர்வு கொண்ட நபர் அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசாலின் அதிகரித்த நிலையினைக் கொண்டுள்ளார். அங்கீகரிக்கப்பட்ட யோகா தொகுப்பை மூன்று மாதங்களுக்குப் பின்பற்றுவது மனச்சோர்வு கொண்ட நபர்களில் கார்டிசால் நிலையைக் குறைக்கிறது. யோகா சிகிச்சையானது, மனச்சோர்வுடைய பெண்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, பதற்றம், மனச்சோர்வைக் குறைப்பதில் உதவுகிறது, மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதை ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

ஒரு வாழ்க்கை முறைப் பயிற்சியாக, வயதானவர்களுக்கு யோகா பல வழிகளில் நன்மை பயக்கிறது. மூளை உருவாக்கும் நரம்பு ஊட்டக் காரணி (BDNF) என்பது நரம்புப் பாதுகாப்பு வேதிப்பொருளாகும். அது ஹிப்போகாம்பஸ் பகுதியில் மிகவும் செயல்மிக்கதாக உள்ளது. மனச்சோர்வுடைய நபர்கள் குறைந்த BDNF அளவால் வருந்துகின்றனர். யோகாசனம் மற்றும் பிராணாயாமம் ஆகியவற்றை மூன்று மாதங்களுக்குப் பயிற்சி செய்வதால், மனச்சோர்வுடைய நபர்களில் சீரம்  BDNF செறிவு உயர்வதாக ஓர் ஆய்வில் தெரிகிறது. யோகா மற்றும் தியானம், வயது முதிர்வினால் வரும் புலணர்வுக் குறைபாட்டைத் தடுக்கவும், நினைவாற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது, மேலும் அதிகரித்த புலணர்வுச் செயல்திறனுக்கு இட்டுச் செல்கிறது.

யோகா உடல் நலத்தினை மேம்படுத்துகிறது

வகை 2 டயாபடிஸ் மெல்லிடஸ் (T2DM), உடன் இணைந்த கார்டியோ வாஸ்குலார் நோய் என்பது இந்தியா போன்ற பல நாடுகளில் முக்கிய வளர்சிதைக் குறைபாடாகும். முதியவர்களுக்கான எட்டு வார யோகா சிகிச்சை, நடைப்பயிற்சி உடன் ஒப்பிடும்போது, பெரிய எடை இழப்பு மற்றும் இடுப்புச் சுற்றளவுக் குறைவினை ஏற்படுத்தியுள்ளது. எனவே, யோகாவானது T2DMன் இடர் காரணிகளைக் குறைப்பதன்மூலம் உறுதியான வாழ்க்கைமுறைச் சிகிச்சையை வழங்குகிறது, இதன்மூலம் அந்த நபரின் மனநலத்தினை மேம்படுத்துகிறது.

ஆர்த்திரைட்டிஸ் வயதானவர்களிடம், குறிப்பாக பெண்களில், இயலாமையின் மிகவும் பொதுவான காரணியாகும். பல ஆண்டுகள் ஆர்த்திரைட்டிசுடன் யோகா பயிற்சி செய்த நபர்கள் குறைந்த வலி, அதிக ஆற்றல், மேம்பட்ட தூக்கம் இருப்பதாகத் தெரிவித்தனர். இது, யோகாவைத் தொடர்ச்சியாகப் பயிற்சி செய்வது அவர்களுக்கு ஆர்த்திரைட்டிசை சிறந்த முறையில் கையாளுவதில் உதவியுள்ளது என்று நிரூபிக்கிறது.

தொடர்ச்சியற்ற சீறுநீர் அல்லது சிறுநீர்ப் பைக் கட்டுப்பாடு இழப்பு என்பது 40 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுள்ள பெண்களில் இயலாமையின் முக்கியமான காரணம் ஆகும். 40 வயதான பெண்களில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒருவர் தொடர்ச்சியற்ற சிறுநீர்ப் போக்கை உணர்வதாக மதிப்பிடப்படுகிறது. ஆறு வார யோகா சிகிச்சை திட்டம், தொடர்ச்சியற்ற சிறுநீர்ப் போக்கு உடைய பெண்களில் உதவியுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் யோகாவைப் பின்பற்றத் தொடங்கும் முன், தயவுசெய்து கவனிக்கவும்:

1.     கடந்த 6 மாதங்களில் ஏதேனும் அறுவைச் சிகிச்சை செய்துகொண்டவர்கள் எந்த வகை உடல் திரிபுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும். இருப்பினும் அவர்கள்  யோகா ஆசிரியரின் கண்காணிப்பில் சுக்‌ஷ்மா வியாமா மற்றும் மென்மையான பிராணாயாமம் ஆகியவற்றைச் செய்யலாம்.

2.     உயர் அழுத்தம் கொண்ட நபர்கள் ஆசனங்கள் மற்றும்  பிராணயாமங்களை வேகமாகச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும், அவர்கள் அவற்றை மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.

3.     அவர்கள் தாங்களாகவே சொந்தமாக யோகா பயிற்சி செய்யக்கூடாது. அவர்கள் யோகா ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் யோகாவைக் கற்றுக்கொண்டு, பின்னர் வீட்டில் முயற்சிசெய்ய வேண்டும்.

4.     உங்கள் ஆசிரியரிடம் உங்கள் உடல்நலக்குறைபாடுகளான மூட்டுவலி, ஆர்த்திரைட்டிஸ், அல்லது வேறு ஏதாவது உடல் வசதியின்மை மற்றும் சிக்கல்களைத் தெரிவிக்கவும். ஆசிரியர் உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும் ஆசனங்களைப் பரிந்துரைப்பார், இதன்மூலம் உங்கள் உடல் மீது தேவையற்ற அழுத்தங்களைத் தவிர்க்கலாம்.

Dr பூஜா மோர்  NIMHANS ஒருங்கிணைந்த யோகா மையம், பெங்களூரின் இளநிலை அறிவியல் அலுவலர்.

வொய்ட் ஸ்வான் ஃபவுண்டேஷன்
tamil.whiteswanfoundation.org